A veces lo único que separa a un adulto mayor de una vida activa y plena es saber por dónde empezar. Tal vez ya has escuchado que moverse es importante, pero… ¿qué ejercicios son realmente seguros y efectivos? ¿Cuáles ayudan a mantener la independencia, a reducir el dolor o incluso a mejorar el ánimo? Quédate, porque en este artículo te vamos a revelar una guía práctica y sencilla de ejercicios para adulto mayor que pueden transformar los días, paso a paso.
Antes de empezar, también es importante saber cómo una buena alimentación adecuada para mayores de 60 años potencia los beneficios del ejercicio.
¿Por Qué Es Tan Importante Hacer Ejercicio Después de los 60?
A medida que pasan los años, el cuerpo cambia: los músculos pierden fuerza, los huesos se debilitan y el equilibrio se reduce. Pero la buena noticia es que el ejercicio es una medicina natural y gratuita que puede revertir mucho de esto.
Estudios han demostrado que las personas mayores que realizan actividad física con regularidad:
- Mejoran su movilidad y equilibrio (menos caídas).
- Reducen dolores crónicos como el de las articulaciones.
- Disminuyen el riesgo de enfermedades comunes en adultos mayores como la hipertensión, diabetes tipo 2 y osteoporosis.
- Mantienen su mente más clara y su estado de ánimo más estable (clave en la salud mental en adultos mayores).
Y lo mejor: no necesitas un gimnasio, ni máquinas costosas, ni ser experto. Solo constancia y una rutina adecuada a tu cuerpo, además de los ejercicios, mover el cuerpo con actividades divertidas puede ayudarte a sentirte mejor cada día.
¿Qué Tipo de Ejercicio Puede Hacer un Adulto Mayor?
Los ejercicios para adultos mayores deben ser suaves, seguros y adaptados. Aquí clasificamos las rutinas recomendadas en 4 grupos clave:
1. Ejercicios de Fuerza (2-3 veces por semana)
Ayudan a mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo con la edad).
Ejemplos simples:
- Sentarse y levantarse de una silla (10 repeticiones): fortalece piernas y glúteos.
- Levantar botellas de agua como pesas (2 series de 10 repeticiones): trabaja brazos y hombros.
- Flexiones contra la pared: ideal para fortalecer el pecho y brazos sin lastimarse.
2. Ejercicios de Equilibrio (diario o al menos 3 veces por semana)
El equilibrio es clave para evitar caídas, una de las principales causas de lesiones en la tercera edad.
Ejemplos:
- Caminar en línea recta, de talón a punta.
- Pararse en un solo pie, sujetándose del respaldo de una silla (10 segundos por pierna).
- Tai chi o movimientos lentos de yoga adaptado.
3. Ejercicios de Flexibilidad y Estiramiento (a diario)
Mejoran el rango de movimiento y reducen dolores musculares o articulares.
Recomendados:
- Estiramientos suaves de brazos y espalda.
- Rotaciones de cuello y hombros.
- Estiramiento de pantorrillas contra la pared.
4. Ejercicios Aeróbicos o Cardiovasculares (al menos 150 minutos semanales)
Fortalecen el corazón, los pulmones y mejoran el estado de ánimo.
Opciones seguras:
- Caminar a paso suave 20-30 minutos al día.
- Bicicleta estática.
- Bailoterapia para adultos mayores.
¿Qué Tener en Cuenta Antes de Empezar?
- Consulta médica: siempre es mejor revisar que no haya contraindicaciones.
- Ropa cómoda y calzado adecuado: evita caídas y mejora el rendimiento.
- Hidratación constante: ten agua cerca antes, durante y después del ejercicio.
- Calentamiento y enfriamiento: inicia con movimientos suaves y termina igual.
Rutina Semanal de Ejercicios para Adulto Mayor (Guía Básica)
| Día | Tipo de Ejercicio | Duración Aproximada |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza + Estiramientos | 30-40 minutos |
| Martes | Caminar + Equilibrio | 30 minutos |
| Miércoles | Yoga suave o Tai Chi + Estiramientos | 45 minutos |
| Jueves | Fuerza + Caminar | 30-40 minutos |
| Viernes | Bailoterapia + Estiramientos | 45 minutos |
| Sábado | Paseo suave + Estiramientos | 30 minutos |
| Domingo | Descanso activo (estiramientos y respiración) | 20 minutos |
¿Y Si No Me Gusta Hacer Ejercicio?
No se trata de hacer deporte intenso, sino de mantenerte activo y disfrutarlo. Prueba con actividades que también cuentan como movimiento:
- Bailar en casa.
- Jugar con los nietos.
- Hacer jardinería.
- Caminar al mercado o al parque.
Incluso 10 minutos de movimiento al día pueden marcar la diferencia.
El Ejercicio También Es Social y Espiritual
Además del cuerpo, el ejercicio activa la mente y el alma. Muchos adultos mayores encuentran en la caminata grupal, el yoga comunitario o las clases de baile un espacio para reír, hacer amigos y sentirse vivos. Esto mejora la salud mental en adultos mayores, la autoestima y la sensación de propósito.
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